تبلیغات
آموزش آشپزی دلفی و مارینت - تغذیه کوهنوردان
چهارشنبه 6 مرداد 1389

تغذیه کوهنوردان

• نوع مطلب: تغذیه ورزشکاران ،
• نوشته شده توسط: نیوشا

پیاده روی همراه با نرمش های سبک و انجام کوهپیمایی باعث می گردد که سوخت و ساز بدن افزایش یاد. در نتیجه چربی های زائد  بدن سوزانده شده و به تدریج به عضله تبدیل می شوند. در اثر تبدیل چربی به عضله میزان چربی بدن کاهش می یابد. بنابراین تداوم کوه پیمایی، نرمش، ورزش های سبک و پیاده روی باعث تحلیل رفتن چربی های زائد شده و میزان مصرف انرژی بالا می رود. که این خود باعث تناسب اندام وهمچنین از بروز چاقی جلوگیری می کند.

در کوهپیمایی نیز ماند دیگر فعالیت های ورزشی، تغذیه نقش مهمی در افزایش توازن ورزشی دارد. با توجه به این که ورزش کوه پیمایی جزء ورزش های طولانی مدت است،سهم عمده ی انرژی بدن از چربی ها تأمین می گردد. به طور کلی در 

ورزش های استقامتی  میزان عمده ی انرژی از چربی ها تا مین می شود. پس فعالیت مناسبی برای متعادل نگه داشتن وزن بدن محسوب می گردد. باید توجه داشت که میزان سوخت چربی ها به بر آورده شدن منابع کربوهیدرات  بستگی دارد. همچنین میزان گلوکز خون و گلیگوژن ذخیره در ماهیچه ها از عوامل محدود کننده ی میزان فعالیت در انواع ورزش ها می باشد.

در کوه پیمایی کوتاه مدت یکی از موادی که می تواند انرژی شما را افزایش دهد، قند است.

غذاهای قندی

، غذاهایی هستند که راحت خورده شده و سریع جذب می شوند و با افزایش سطح قند خون، نیاز انرژی  عضلات و مغز را برآورده می سازند. البته این به آن معنی نیست که در این امر زیاده روی کنیم. چون علاوه بر فساد دندان ها، موجب می گردد انسولینی که در پاسخ به افزایش میزان قند خون ترشح می گردد به سرعت قند خون را پایین بیاورد.

پس در مصرف مواد قندی کمی بیشتر دقت کنید و ازمنابع قندی طبیعی مانند میوه ها، 

خرما  و ... استفاده نمایید.چرا که نه تنها تأمین کننده ی قند مورد نیاز بدن هستند بلکه ما را از دیگر مواد مانند  آب، ویتامینها ، املاح معدنی  و فیبر نیز بهره مند می سازند. یک ساندویچ حاوی عسل ، موز رسیده و کمی کشمش می تواند قند زیادی به بدن برساند.دقت کنید استفاده از کره و مارگارین زیاد باعث کند شدن هضم کربوهیدرات ها شده و سطح انرژی را پایین می آورد.
 مصرف نیم لیتر آب قبل از شروع کوه پیمایی می تواند مفید باشد.اگر هوا گرم باشد،نوشیدن نیم لیتر آب درهر ساعت کوه پیمایی لازم است.

یک کوهنورد هرگز صبحانه را دست کم نمی گیرد .قبل از حرکت لازم نیست که صبحانه کامل و سنگین بخورید . صبحانه مختصر می تواند شامل مقداری نان ، عسل ، یک عدد موز ، مقداری گردو ، مربا ،  مقداری پنیر و یا هر آنچه که تامین انرژی از کربوهیدرات است را شامل شود ، که انرژی اولیه روزانه شما را تامین کند
  1. برای صبحانه بیشتر از غذای پر کربوهیدرات مثل حبوبات ، غلات و تخم مرغ استفاده کنید.
  2. برای نهار غذای مختصر شامل ویتامین ها ، میوه جات و غذاهای سبک بخورید.
  3. برای شام غذای پر از املاح و مواد معدنی و سوپ همراه پروتئین و چربی مختصر مصرف کنید.
  4.  
  5. غذاهای خام و گیاهی بیشتر استفاده کنید . غذاهای متنوع زیاد استفاده کنید . هر روز از یک نوع غذا استفاده نکنید.
  6. شیرینی جات و چربی را از غذاهای روزانه حذف نکنید بلکه به مقادیر لازم در غذای روزانه بگنجانید.
  7. در قبل و حین اجرای برنامه کوهنوردی از میوه و سبزیجات استفاده کنید.
  8. در حین اجرای برنامه کوهنوردی غذا به مقدار کم و دفعات زیاد مصرف کنید.
ر طول روز اجرای برنامه همواره از تنقلات هم استفاده کنید . کشمش ، خرما ، موز و سیب زمینی از غذاهای پر کربوهیدرات است . س از کوهنوردی انگور ، هندوانه ، عدس و سوپهای رقیق نیز خوب هستند.

 

نظرات()

 

page rank google پیج رانك گوگل این وب