تبلیغات
آموزش آشپزی دلفی و مارینت - تغذیه شناگران
چهارشنبه 6 مرداد 1389

تغذیه شناگران

• نوع مطلب: تغذیه ورزشکاران ،
• نوشته شده توسط: نیوشا

بهترین مواد غذایی برای میان وعده ها، مواد غذایی کربوهیدراتی هستند. مواد غذایی كربوهیدارتی شامل : انواع نان ، برنج و سایر غلات ، سیب زمینی ، ماكارونی ، كیك و شیرینی ها است.

یک برنامه ی غذایی قبل از مسابقه می باید تامین کننده ی 1000- 500 کیلو کالری انرژی بوده و بیشتر این کالری از کربوهیدرات تامین گردد. این وعده ی غذایی بایستی 4- 2 ساعت قبل از مسابقه صرف گردد تا زمان کافی برای هضم و خروج آن از معده وجود داشته باشد. در این وعده ی غذایی از مصرف مواد محرک که ممکن است باعث بروز ناراحتی های گوارشی شوند و یا غذاهای سنگین نظیر مواد غذایی حاوی مقادیر زیاد چربی و پروتئین، خودداری شود.

لازم به ذکر است که شناگران می توانند ذخایر گلیکوژنی خود را با کاستن از شدت تمرین در طی چند روز قبل از مسابقه و مصرف غذاهای پر کربوهیدرات، افزایش دهند.

تغذیه در زمان تمرین و مسابقه:

- 3 تا 4 ساعت قبل از مسابقه، باید زنان 60 گرم و مردان 80 تا 100 گرم از کربوهیدارت ها با اندیس گلیسمی پایین مصرف نمایند. قند این مواد سریع جذب نمی شود و در نتیجه هنگام مسابقه انرژی مورد نیاز بدن را تأمین خواهند کرد. مانند: سیب ، گلابی  ، ماست ، سیب زمینی  و ... .

- از مصرف مواد غذایی پرچرب در وعده پیش از تمرین و یا مسابقه خودداری شود.

- در صورتیکه تمرین و یا مسابقه صبح زود انجام می گیرد و امکان مصرف صبحانه برای شناگر وجود ندارد، توصیه می شود 2 لیوان مایعات حاوی 6 تا 9 درصد کربوهیدارت مصرف گردد.

- توصیه می شود شناگران در فاصله زمانی 20- 15 دقیقه پس از پایان مسابقه و یا تمرین به منظور ترمیم سریع گلیگوژن عضلات از مواد کربوهیدارتی که سریع جذب می شوند، یا قدرت جذب آنها متوسط است، استفاده نمایند. علاوه بر آن همراهی سایر مواد مغذی از جمله پروتئین ها و تا حدی چربی نیز به تسریع این روند کمک خواهند کرد؛ بنابراین شناگران می توانند به ازای هر یک گرم پروتئین، 3 گرم کربوهیدارت دریافت کنند.

- بهتر است بخش کوچکی از وعده غذایی پس از مسابقه نیز به چربی اختصاص داده شود. وجود مقادیر زیاد چربی در وعده غذایی پس از مسابقه، به علت حجیم بودن آن، دریافت کافی و مناسب کربوهیدارت را با مشکل مواجه خواهد کرد.

در خاتمه لازم به ذکر است موفقیت در رشته های گوناگون ورزشی تنها منوط به تمرینهای دشوار و مداوم می باشد و در نظر گرفتن کیفیت و کمیت تغذیه و پیروی از یک برنامه غذایی مناسب نیز نقش مؤثری در موفقیت ورزشکار دارد.


نظرات()

 

page rank google پیج رانك گوگل این وب